운동의 효과는 30세 이후부터 운동과 나이의 연관성

1. 개요

근육이 우리 건강에 얼마나 중요한지 감안할 때, 30대 이후에도 근육을 유지하는 가장 좋은 방법은 계속 움직이는 것입니다. 처음에는 거의 눈에 띄지 않지만 거의 모든 세포, 기관 및 생물학적 과정은 30세 전후부터 우리가 살아 있는 동안 매년 조금씩 악화됩니다. 이러한 과정의 결과로 우리가 노화로 알고 있는 것입니다.

 

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2. 나이와 신체의 연관성

대부분의 사람들에게 근력과 질량의 손실은 우리가 보게 되는 가장 첫 번째이자 가장 명백한 연령 관련 변화입니다. 이것은 단지 몇 가지 약간의 추가 통증으로 시작될 수 있지만 시간이 지남에 따라 근육량 이 부족 하면 균형 불량, 허약함 및 독립성 상실을 비롯한 여러 문제가 발생할 수 있습니다. 또한 당뇨병, 심혈관 질환 , 심지어 치매 의 고위험군을 비롯한 수많은 건강 문제와도 관련이 있습니다.

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3. 왜 나이가 들어감에 따라 근육량이 감소할까?

연구자들은 왜 우리가 나이가 들어감에 따라 근육량이 그렇게 많이 감소하는지 완전히 확신하지 못하지만, 좋은 소식은 규칙적인 운동이 이러한 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있고 불가피한 근육 손실의 일부를 지연시킬 수 있다는 것을 알고 있다는 것입니다. 규칙적인 신체 활동은 예방 가능한 질병의 위험을 낮추고 노년까지 신체 기능을 잘 유지하며 면역 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

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4. 꾸준한 움직임이 근육을 유지할 수 있다.

근육이 우리 건강에 얼마나 중요한지 감안할 때, 30대 이후에도 근육을 유지하는 가장 좋은 방법은 계속 움직이는 것입니다. 그러나 누군가 몇 년 동안 규칙적으로 운동을 하지 않았거나 이전에 근육 강화 운동을 한 적이 없는 사람이라고 가정해 보겠습니다. 무엇보다도, 과도한 운동이 노화를 일으킬 수는 있지만 대다수의 운동량은 그 수준이 되지 않습니다.

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5. 운동할 때 중요한 점

우리의 연구는 훈련이 각 참가자의 체력 수준에 맞게 조정되는 한, 젊은 남성과 노인 남성이 무거운 근육 형성 저항 훈련과 유사한 방식으로 회복되었음을 시사했습니다.
그러나 운동을 시작하기 전에 자신의 능력을 고려하는 것이 중요합니다. 사람들이 몇 년(또는 수십 년) 동안 훈련을 중단한 후 저지르는 일반적인 실수는 이전에 하던 일을 하려고 하거나 첫 번째 운동에서 너무 빨리 하는 것입니다. 이것은 부상으로 이어질 수 있으므로 점진적으로 운동을 구축하는 것이 중요합니다.

현실적으로 가장 좋은 운동 계획은 18-65세에 대한 NHS의 신체 활동 권장 사항입니다. 이것은 사람들이 대부분의 날 신체 활동을 목표로 하고 일주일에 최소 2일은 근육 강화 운동을 해야 한다고 말합니다.

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6. 어떠한 근육도 다 도움이 된다.

어떤 종류의 근육 만들기 운동을 해야 할까요? 음, 실제로 선택할 수 있는 다양한 유형의 저항 운동이 있으며, 모두 다른 것만큼 유익합니다. 따라서 필라테스와 같은 체중 운동을 하거나 저항 밴드를 사용하거나 바벨을 드는 것보다 정원을 가꾸는 동안 힘든 일을 하는 것을 선호한다면 일주일에 두 번 하는 것을 목표로 삼아야 합니다.

즐거움은 특히 새로운 운동 루틴을 계속해야 한다는 의미인 경우 매우 중요합니다.

지구력 기반 운동(예: 걷기, 달리기, 자전거 타기)은 근육을 만들고 심장 건강을 개선하는 것 외에도 여러 면에서 매우 좋습니다. 또한 장수와 매일 가벼운 신체 활동 사이에는 매우 분명한 관계가 있습니다.

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7. 하지만 과도한 것은 지양하자.

그러나 좋은 일, 특히 고강도 저항 기반 훈련을 너무 많이 하지 않는 것이 중요합니다. 연구에 따르면 권장되는 것보다 더 격렬한 고강도 신체 활동을 하는 것은 장수에 실질적인 이점과 관련이 없습니다.

명확성을 기하기 위해 이 데이터는 고강도가 건강에 부정적인 영향을 미친다는 것을 시사하지 않으며, 더 많은 것이 반드시 더 좋은 것은 아닙니다.

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8. 식이요법의 중요성

식이 요법의 관점에서 볼 때 많은 노인들은 충분한 단백질을 섭취하지 않습니다. 근육량을 늘리고 유지하려면 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 정기적으로 운동하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 현재 지침은 모든 성인의 하루 체중 kg당 최소 0.8g의 단백질을 권장합니다.

그러나 근육을 만들고 싶다면 체중 1kg당 1.6g으로 이 값을 두 배로 늘려야 합니다. 따라서 체중이 70kg인 사람이 근육을 만들기 위해서는 하루에 약 112g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이것은 큰 닭 가슴살 1개, 단백질 쉐이크 1개, 계란 3개, 참치 캔 약 1개를 먹는 것과 같습니다.

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9. 나이가 들수록 더 식이요법이 중요하다.

이것은 신체 활동이 활발한 노인(60세 이상)에게 특히 중요한 것 같습니다. 또한 하루 종일 섭취하는 단백질을 골고루 분산시켜 한 끼에 가능한 한 많은 단백질을 체내에 흡수할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

근육은 아무리 많은 운동을 해도 나이가 들면서 불가피하게 감소하지만, 신체 활동을 자주 하는 것은 건강과 건강 및 수명 을 극대화하는 데 있어 여전히 우리가 알고 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다 . 그리고 운동을 일찍 습관화할수록 노년기에 더 유리할 수 있습니다.